最近,，很多九年級的同學(xué)在討論中考體育的事情,，體育備考也進入了倒計時，如何抓住考前“黃金時間”增強體質(zhì),、科學(xué)備考,？來聽聽體育教師的幾點建議。
“每名同學(xué)應(yīng)認真上好學(xué)校的每一節(jié)體育與健康課,，充分利用學(xué)校內(nèi)的體育活動時間鍛煉身體,、增強體質(zhì),，熟練應(yīng)用考試內(nèi)容所涉及到的各項運動技能。”西寧市第十二中學(xué)體育教師呂明說,。
呂明根據(jù)自己多年的備考經(jīng)驗,，為九年級的同學(xué)們列出科學(xué)備考計劃表。開學(xué)一個多月,，同學(xué)們的體能已逐漸適應(yīng)和恢復(fù)到正常學(xué)習(xí)和生活水平,，但在速度、耐力,、靈敏,、力量等核心素質(zhì)練習(xí)上還應(yīng)循序漸進地提高，可根據(jù)自己身體狀況適當(dāng)降低難度要求,，從簡便易行的鍛煉項目開始,，練習(xí)周期及時間可以選擇“練五休一”練習(xí)模式，即練習(xí)日每天一練每次1小時左右或每天兩練每次30分鐘-40分鐘,；休息日以簡易拉伸練習(xí)為主,。
具體練習(xí)內(nèi)容如下：
第一周以身體素質(zhì)練習(xí)為主，包括速度,、爆發(fā)力,、柔韌、耐力等素質(zhì)練習(xí),，在練習(xí)中應(yīng)采用各種訓(xùn)練方法,，努力提高身體各器官的運動機能水平。在全面發(fā)展素質(zhì)的同時,，一般應(yīng)以發(fā)展速度,、彈跳為重點，小到中等運動強度,。速度跑：50米,、60米、110米跑等速度跑練習(xí)方法,。爆發(fā)力：原地縱跳,；臺階跳；收腹踞腿跳,；蹲起挺身跳等爆發(fā)力練習(xí)方法,。耐力跑：5分鐘-8分鐘中速自然地形跑或波比跳等練習(xí)方法(注意，練習(xí)前需做專項準(zhǔn)備活動),。柔韌練習(xí)：丁字步壓腿,、跨欄步壓腿等柔韌練習(xí)方法。
第二周的練習(xí)內(nèi)容在第一周的練習(xí)基礎(chǔ)上，根據(jù)自身身體情況,，注重發(fā)展和提高力量素質(zhì)，特別是上肢力量,、下肢力量及腰腹肌力量,，并結(jié)合跑、跳,、投等考試項目,，采用各種行之有效的手段，如沙包,、健身器等,，發(fā)展各個項目必須具備的專項素質(zhì)。同時還應(yīng)加強如小臂,、小腿,、背部等部位的小肌肉群力量練習(xí)。小肌肉群練習(xí)內(nèi)容有：啞鈴?fù)笄?、啞鈴背后腕彎舉,、俄羅斯轉(zhuǎn)體、提踵訓(xùn)練等練習(xí)方法,。本周運動量應(yīng)適量增大,。
第三周的訓(xùn)練內(nèi)容要在前兩周的練習(xí)基礎(chǔ)上，調(diào)整運動強度和運動負荷,，并逐步以提高和鞏固運動成績?yōu)槟康?。選擇強化薄弱環(huán)節(jié)素質(zhì)練習(xí)，在練習(xí)中,，堅持一般身體素質(zhì)與專項身體素質(zhì)相結(jié)合,，為后期測試項目練習(xí)做好準(zhǔn)備。
第四周及以后練習(xí)中,，同學(xué)們應(yīng)在繼續(xù)提高身體素質(zhì)和運動水平的基礎(chǔ)上,，進行測試項目完整技術(shù)練習(xí)。同學(xué)們多用一些時間和精力去練習(xí)薄弱項目,，而不必在已經(jīng)達滿分的項目上過多下功夫,；而對于一些測試成績差距較大、個人身體素質(zhì)相對較低的同學(xué)來說,，在練習(xí)中則應(yīng)在充分掌握好技術(shù)動作的前提下,，結(jié)合個人特點，穩(wěn)扎穩(wěn)打,。每天的練習(xí)項目選擇不一定是所有測試項目,，可以以保持優(yōu)勢項目、強化弱勢項目為指引,，盡可能多的時間安排弱勢項目進行練習(xí),。
以上練習(xí)內(nèi)容是按時間來安排的練習(xí)計劃,，適合大部分同學(xué)根據(jù)自己身體情況來進行選擇參考，但如果同學(xué)有某項明顯偏弱的情況,，可以以薄弱項目為中心,，進行該項目的專門性提高練習(xí)。項目的具體練習(xí)內(nèi)容和方法,，學(xué)生的體育教師都有精心準(zhǔn)備,。
呂明提醒考生，中考體育測試的是平時的練習(xí)積累,，所以不管是為了測試,，還是為了自己的身體健康，每天鍛煉都至關(guān)重要,，中考體育雖測試的是九年級學(xué)生,，但七年級、八年級的同學(xué)也應(yīng)每日積極參加體育鍛煉,，上好校內(nèi)體育課,、用好每天的體育活動時間。同學(xué)們有了對體育的日積月累,，就可以輕松應(yīng)對體育測試,。
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